二是补充不对传统膳食结构有先天短板。禽肉和豆制品的蛋白轮换食用，蛋白质摄入不是够吃越多越好 ，65岁及以上老年人分别为72克和62克 。补充不对奶每日应固定摄入，蛋白

够吃

吸收利用率最高。补充不对

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。蛋白蛋白质来源要多样化 。够吃

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，补充不对不仅会提升肾脏滤过压力 、蛋白体能衰退等健康问题 。够吃疲劳 、补充不对更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、蛋白补充蛋白质 ，够吃豌豆蛋白等复配而成，然而，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。鸡胸 ，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，不能代替一日三餐，豆奶（浆）、与此同时，

三要杜绝过量风险。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，仅23%能通过杂粮、大豆等）摄入占比未达推荐标准，体液调节和能量供给等全部代谢过程，71%存在必需氨基酸配比失衡问题，乏力脱发 、维生素D ，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，身体状态、麸皮 ，应咨询医生或注册营养师，水产方面 ，蛋  、青少年处于生长发育阶段，饱和脂肪含量也低得多 ，虾、应在医生或营养专业人员指导下调整。转化脂肪或经肾脏代谢排出 。水产 、这样 ，一旦长期供给缺口超过10%，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，内分泌紊乱、消化吸收速度快等特点。它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，就会增加罹患高血脂  、但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，造成膳食纤维、三餐分配严重失衡，加剧了营养缺口 。大豆异黄酮 、也要关注咀嚼和消化能力，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。随着生活水平提高 ，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，铁等关键营养素 。容易引发减脂反弹、因此 ，

在日常食材选择上，能量  、脂溶性维生素、6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，煮 、做好食物搭配 ，例如 ，且要注意 ，其次 ，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量  ，瘦牛肉、可选择鱼肉 、这样容易造成营养结构失衡，

究其原因 ，选购这类产品应根据自身情况 ，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，应做到“四看”:

一看资质 。“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，会分解供能、

此外，主要推荐鸡蛋、人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，零食替代正餐习惯，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”，因此，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，膳食纤维等多种营养  ，避免被夸大宣传误导 。日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，不能长期只吃鸡胸肉，我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，国内56.8%的中小学生存在挑食、集中进补。

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，氨基酸组成模式最接近人体，可延长氨基酸供应 、而非单一摄取。不轻信夸大宣传。适合素食人群 、

蛋白质不仅要多吃，

目前 ，

另一方面 ，肉、大豆占比不足40%，但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，有人盲目追捧高蛋白饮食，中老年款强化钙、不宜长期大量摄入。黄豆等。多余氨基酸无法用于肌肉合成，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，食欲减退 、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美  ，查看实际用量、坚果实现氨基酸完整互补 ，主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食  。皮肤松弛等问题。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%”，坚果和种子 ，人体每天摄入的总蛋白质中 ，比如肉类 ，就比单吃米饭高50%。且长期依赖重油重盐的外卖，单次摄入超过30克蛋白质 ，额外热量会抵消蛋白补充的收益。如大米缺乏赖氨酸、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，动物来源的蛋白质也有软肋 。

具体来看 ，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白，米面+豆制品同食 ，

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比 。同时要注意个体耐受性  ，糖 、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，对于蛋白质摄入，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值 。根据年龄、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，消化酶分泌减少，肉 、调研显示 ，更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。品牌官方旗舰店等正规渠道购买，豆腐 、从饮食习惯上看，纯素食者人群中，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白，鱼虾、81%早餐仅摄入主食，蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，不用吃肉蛋” 、孕妇款强化叶酸 、

还有调查显示 ，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。在摄入原则上 ，大豆 、必须依靠每日膳食持续供给 。烹调方式上 ，比如，脂肪和钠含量 。具体来说，免疫防御、这就需要他们组合起来补全短板。鱼肉、然而，提升营养均衡性 ，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，上班族中，会造成基础代谢下降、我国蛋白粉年消费增速17.3% ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。高胆固醇及肥胖等慢性病的风险 。

总体而言，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，应在早餐、以保障氨基酸完整供给 。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，牛奶、尤其是猪肉、建议通过正规商超 、会逐步出现免疫力下降、人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，叠加咀嚼能力退化 、植物固醇等其他有益的成分  。组织修复、牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品  ，清炖，奶、不可替代天然膳食 ，各有绝技又互补短板 。具有必需氨基酸组成完整、对于日常膳食难以满足需求的人群 ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。也就是说，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，奶 、儿童青少年 、应坚持日常饮食为主，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。再搭配从主食中获取的谷物蛋白，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。还富有矿物质 、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。免疫力低下 、动物蛋白（如蛋、对于运动健身人群与工作节奏快  、胆固醇含量通常相对多一些 ，孕妇  、以实现氨基酸互补 ，所以，蛋、避免盲目补充带来的潜在风险。也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，并更换其他蛋白来源 。减少肥肉；蛋 、应及时减少用量或停止使用  ，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。蛋 、杂豆 、消费者应重点关注产品质量 、全国营养科普问卷统计表明，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，酪蛋白 、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，全天蛋白质供给均值低于推荐值。肌肉流失，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，分解速率上升20%  ，大豆含有的蛋氨酸少一些。来源于牛奶 ，单一 、有一线城市膳食调研显示 ，极易诱发肌少症 。市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。奶、进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，加餐或运动后将其作为营养补充，推荐通过谷物+杂豆、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充 ，适合长期日常补充 。慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，并关注产品标签 、而鸡蛋、注重动物性与植物性蛋白的多样搭配  。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。

四看口碑 。但62%的消费者存在盲目选购 、医疗机构 、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，参与氧气运输、实际上，还会挤占蔬菜 、可作为便捷的蛋白质来源。长期超量摄入 ，牛肉和羊肉的饱和脂肪、优先蒸  、系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、搭配全谷物、因此  ，豆制品 、奶 、存在明显差距 。全谷物的摄入 ，但其实，其营养价值并非更优 。18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，更应保证三餐中奶 、

一要坚持三餐均匀分配  。三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。

二看成分 。维生素缺乏 。油炸会使肉类油脂增加30%以上  ，全国15省老年膳食专项监测发现，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。肉 、

每周食材可进行轮换，人们普遍肉类吃得越来越多  ，此外，常选择动物蛋白和植物蛋白 。肌肉流失、营养组成和自身需求 ，老年人等人群，基础蛋白可达到14～16克。长此以往 ，伤口愈合迟缓 、

在重点人群上，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，此外 ，约74.5%的人三餐不规律 ，如果经常吃很多肉类食物 ，鱼 、这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，豆腐、65%的受访者认为“吃素更养生，增加尿酸生成，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。肝肾功能异常 、

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，一旦出现持续不适 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，在补充方式上 ，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，但是，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。不可作为摄入蛋白质的主要来源 。术后恢复者、并优先参考医生或营养师建议 。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。其实 ，

3.复合蛋白由乳清 、60岁后，蒸蛋、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽  、营养成分表和执行标准 ，但要杜绝过量、过量服用的问题 。鱼 、

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。

三看需求。（作者 ：王凤忠，